大家好，10大拉伸动作相信很多的网友都不是很明白，包括10个拉伸动作也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于10大拉伸动作和10个拉伸动作的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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谢邀！我是一名健身教练，很高兴为您解答！
想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。
腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式
拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。
谢谢邀请，我是汗水哥??，今天我们来讨论下静态拉伸和动态拉伸的区别！
首先在回答这个问题之前，我们先要搞明白运动前后为什么要拉伸，如何进行正确的拉伸？
开门见山的说，汗水哥建议运动前宜热身而运动后拉伸比较好，通常表现为健身前的动态拉伸，还是健身后的静态拉伸，这些都应当成为健身中的一部分。具体原因是拉伸有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用，对提升运动表现和降低受伤风险有十分明显的促进作用。
但训练后的拉伸运动和运动前的热身可是有区别的。千万不要在训练前做拉伸动作，这样会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以汗水哥不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，盲目投入具备一定强度的运动训练，则是非常危险的。而运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。这个大家都明白，毕竟我们从小就知道在跑步之前要做一些全身性的热身运动，这样你跑下来才不会累，还能跑得更持久。
但如果你继续坚持健身前后不做任何拉伸动作，不妨来看看你这样做是如何一步步毁掉你的运动生涯的。①一个月不做拉伸，如果你每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
②三个月不做拉伸，如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
③一年不做拉伸，如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。
再往下不拉伸的话，汗水哥不敢想了，祝你们好运！
说到这里，就有一个很专业但对每个人又绕不过去的话题：你认为静态拉伸还是动态拉伸比较好？乍一看不都是拉伸吗，一静一动能有多大区别！可这真的是健身与运动训练之间备受争议的话题。汗水哥也看过一些相关研究，提到静态伸展可能会造成一些损害的概念及影响之后的运动表现，这也导致大家在运动前的静态拉伸转变为动态拉伸的动作模式。
但是，静态拉伸与动态拉伸哪个才是预防运动伤害和提高训练成效的最佳方式？
有多项研究报告指出，一次静态拉伸会导致动态活动中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等长力量的下降、平衡下降与冲刺能力下降等等，这些研究共同指向了一个关键问题，静态拉伸会导致力量的减少，而力量的减少对于一个专业级的运动员来说无非是一项严重的问题。但你就是那个专业级的运动员吗？明显不是，我们都是热爱健身的运动爱好者。
对我们大多数人来说，比较适合动态拉伸与冲击式拉伸的方式。动态拉伸就是一般我们常见的暖身操，冲击式拉伸比较适合专业的运动员；静态拉伸适合于那些肌肉张力过高或肌肉挛缩严重，但是又没有更好的办法去改善并防止更严重的挛缩与肌肉收缩功能弱化的长距离耐力性运动员。
简单来讲，静态拉伸与动态拉伸的使用，必须要取决于你的运动方式、关节灵活性以及对于肌肉的长度-张力关系，我们应该根据每个人的具体运动需求来进行设计，有不懂的可以咨询汗水哥。
要拉伸就要用正确的拉伸动作，汗水哥在此给肌友分享一组国外风靡的全身拉伸动图，帮助肌肉紧绷的你！【上半身拉伸】
动作一
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动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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动作六
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【下半身拉伸】
动作七
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动作八
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动作九
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动作十
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动作十一
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动作十二
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动作十三
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动作十四
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动作十五
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动作十六
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码字不易，希望对你们有所帮助！
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瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。
分享几个简单实用，随时可以操作的。
1、风吹树式，下??图
山式站立或者坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧。
吸气左手向上举过头顶。
呼气，左手带动上身向右侧弯。
保持3到5组呼吸。
补充：保持髋端正，意识放在左侧腰，左手向上伸展，脚向下踩的，拉伸整个侧腰。
吸气，手臂带动上身回正。
呼气手落下，反侧练习。
2、三角侧伸展式。下??图
站立，双脚分开1米2左右。
右脚外旋90度，左脚内扣30度。
吸气，延伸脊柱，双手体侧平举。
呼气，曲右膝，至右小腿垂直地面。注意膝盖不超过脚尖。
再次吸气时延伸脊柱，再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯。左手臂沿着头顶向斜上方伸展，拉伸侧腰，右手自然放在右大腿上。熟练的练习者，也可以右手落地。
保持5到8组呼吸以后，手臂带动上身回正还原，反侧练习。
上面两个平时站着坐着都可以练习。再介绍一个躺着就可以练习的拉伸侧腰的动作。
3、仰卧扭脊。下??图
仰卧在垫子上。双手体侧平举，头脚髋在一条直线，下巴微收。
抬右腿，弯曲右膝，右膝盖放在左臀外侧。可以用右手辅助帮助右膝盖更贴近地面。
再次呼气时，眼睛看向右手指的方向。
注意尽量让右肩膀落地。
保持3到5组呼吸以后身体回正反侧练习。
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跑步是一项很好的有氧运动，经常跑步的人会拥有一个健康的身体和体质。但是跑步也出现了一些令人困惑的问题，让我们一起来看看吧
跑步会使小腿变粗吗
跑步确实是可以使小腿变粗的。像短跑的运动员小腿确实很粗壮，但像马拉松运动员的腿就比较纤细。这个问题不能百分之百的确定答案，主要看运动员自身的跑步姿势和跑步强度来定。
预防小腿变粗的方法1跑步姿势要准确
跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。
调整跑姿脚掌着地位置很重要，尽量不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。也不要完全脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。
2热身运动要充分跑前热身运动保持在十分钟左右，能够让自己精力充沛，生命力旺盛。1活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次3压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
3有氧运动要把握
怎样判断自己的运动是否属有氧运动：心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
哪些运动属于有氧运动：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。
有氧运动的好处：有氧运动可以增强心肺能力，提高你在跑步过程中的耐力，提高机体的抵抗力。
4跑后拉伸很关键
跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。推荐跑后拉伸小腿的一套有效动作：
1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
瘦腿的生活小贴士保鲜膜瘦腿法A在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。涂好后缠上有弹力的绷带。涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。B最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。C把腿叉开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。把腰压低，与腿和臀部成直角。白菜＋米醋瘦腿法
准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。
做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。生姜水泡澡法这个方法在我们平常生活中是很适用的，成本低，效率高。
方法：
A用搥排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让生姜里的汁液全都发挥出来，可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。
记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔，除非水水们想缩胸B泡完澡后，擦瘦腿霜(通常是用BIOTHERM那一条)，按摩之后包上保鲜膜。C.睡前抬腿至少20分钟。
友情小贴士：有了这些方法，我们就不用害怕小腿变粗了哦。不过在跑步的时候我们就需要注意一下跑步姿势，控制一下跑步的强度和运动量。
关于10大拉伸动作，10个拉伸动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
